สุขภาพดีชีวิตดีด้วยศาสตร์ชะลอวัยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์สูงสุด

 

หากพูดถึงศาสตร์แห่งการชะลอวัย หรือ Anti-Aging Medicine ในความเป็นจริงมีชื่อเต็มว่า เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ (Anti-Aging and Regenerative Medicine) เป็นการชะลอความเสื่อม โดยการป้องกันไม่ให้เสื่อมลงอย่างรวดเร็ว และฟื้นฟูสภาพความเสื่อมให้กลับคืนมาในส่วนที่ทำได้ โดยมุ่งหวังจะให้มีชีวิตที่ยืนยาว มีคุณภาพชีวิตที่ดี ซึ่งมีแนวทางการดูแลทั้งสุขภาพกาย สุขภาพจิต การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รวมถึงการจัดการสิ่งแวดล้อมที่ดีร่วมด้วย
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ anti-aging
– หลายท่านเข้าใจว่าเป็นเรื่องความงาม มีการฉีดสารบางอย่างเข้าไปในร่างกาย
– มีสารที่ทำให้ไม่แก่ สามารถทำให้เยาว์วัยตลอดกาล
– ฉีดโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เพื่อให้ร่างกายฟิต
– บางรายคิดว่าจะทำให้อายุยาว
– การดูแลด้วยศาสตร์นี้มีราคาแพง
ในความเป็นจริง หากสังเกตในหลอดทดลอง เซลล์ของมนุษย์มีอายุประมาณ 120 ปี แต่ด้วยสภาพของอาหารที่รับประทานเข้าสู่ร่างกาย พฤติกรรมของการดำรงชีวิต และสภาพแวดล้อม ทำให้เซลล์เสื่อมลงได้ เพราะฉะนั้น การจะมีอายุยืนยาวเท่าไร หรือแม้กระทั่งการที่มีอายุยืนแล้วจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับการดูแลร่างกาย จิตใจ และสิ่งแวดล้อมรอบตัว ว่าเราจะรับประทานอะไร มีความรู้สึกนึกคิดแบบไหน หรืออยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี มีอากาศและน้ำที่สะอาดหรือไม่ หรือจะรับอะไรเข้าสู่ร่างกาย เพื่อทำให้เราสามารถมีสุขภาพที่ดีได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขึ้นอยู่กับตัวเราเอง แต่จะให้อายุยืนยาวไปจนถึง 120 ปี ได้หรือไม่นั้น ในขณะนี้ยังไม่สามารถทำได้ให้ถึงขณะนั้น
ระดับสุขภาพสมบูรณ์สูงสุด (Optimal Health)
เป็นภาวะสุขภาพที่สมบูรณ์สูงสุด ซึ่งศาสตร์นี้จะช่วยให้ผู้ที่อยากดูแลสุขภาพของตนเอง สามารถมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่ควรจะเป็น ตามอายุและบริบทของแต่ละบุคคล
สุขภาพที่ทุกคนใฝ่ฝันเมื่ออายุมากขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นดังนี้
– มีสุขภาพดี
– มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
– มีความจำแม่นยำ
– มีภูมิคุ้มกันไม่บกพร่อง
– มีฮอร์โมนปกติ
ดังนั้น เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ (Anti-Aging and Regenerative Medicine) จึงเป็นการดูแล ส่งเสริมสุขภาพหรือการป้องกันโรค
ในด้านการรักษาโรคของเวชศาสตร์ชะลอวัยนั้น จะเป็นการรักษาร่วมกับแพทย์แผนปัจจุบัน โดยจะให้รับประทานยาเดิมที่เคยรักษากับแพทย์แผนปัจจุบัน แต่จะนำการรักษาแบบเวชศาสตร์ชะลอวัยมาเติมเต็มเข้าไปช่วย เพื่อให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น รวมถึงการฟื้นฟูสุขภาพด้วย
ความแตกต่างระหว่าง เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ VS การรักษาแพทย์แผนปัจจุบัน คือ
เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ จะเน้นการดูแลสุขภาพตั้งแต่ก่อนป่วย เพื่อชะลอสุขภาพไม่ให้ป่วย นั่นหมายถึง สร้างสุขภาวะให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะเดียวกันคุณภาพชีวิตก็ต้องดีด้วย
ศาสตร์ชะลอวัยควรเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่เมื่อไหร่?
ควรเริ่มดูแลตั้งแต่แรกเกิด หากไม่ได้เริ่มตั้งแต่อายุยังน้อย ดูแลไม่ทัน สามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้จะดีกว่าที่ไม่ได้เริ่มต้นดูแลเลย ถึงจะทำให้ชะลอวัยได้นาน หากพูดถึงกลไกความเสื่อมในของร่างกายมนุษย์ทุกคน จะมีทฤษฎีมากมายหลายหลักการ เช่น สารอนุมูลอิสระ (oxidant), ฮอร์โมนพร่อง, การสร้างหรือซ่อมแซม DNA ที่ผิดปกติ เป็นต้น
ตัวอย่าง หากร่างกายมีสารอนุมูลอิสระ (oxidant) ในร่างกายเป็นจำนวนมาก อาจจะเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีสารพิษ ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญ เพื่อทำลายสารพิษ ส่งผลให้มีสารอนุมูลอิสระในร่างกายเกิดขึ้นเป็นจำนวนมาก กระบวนการอักเสบจะเกิดขึ้นตามมา หากใครที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ในปริมาณที่สูงและพอเหมาะ หรือที่ทุกคนรู้จักกันในรูปของสารที่สามารถยับยั้งการเกิดสารอนุมูลอิสระ จะส่งผลให้สารอนุมูลอิสระทำงานได้อย่างสมดุล ทำให้สารตกค้างที่เป็นของเสียจากกระบวนการเผาผลาญมีน้อยหรือไม่มี ส่งผลให้กระบวนการการอักเสบเกิดขึ้นน้อย ร่างกายก็จะเสื่อมช้า แต่หากใครที่มีสารต้านอนุมูลอิสระไม่เพียงพอ กระบวนการอักเสบจะเกิดขึ้นมาก ทำให้ร่างกายเสื่อมได้อย่างรวดเร็ว
สารอนุมูลอิสระ (oxidant) มาจากไหนบ้าง?
– ความเครียดด้านร่างกาย เช่น อดนอน ทำงานหามรุ่งหามค่ำ ออกกำลังกายแบบหักโหม มีความเจ็บป่วย
– ความเครียดทางด้านจิตใจ
– การได้รับสารเคมี หรือมลภาวะ เช่น PM2.5
– อาหารขยะ อาหารทอด ฟาสต์ฟูด อาหารที่ผ่านการแปรรูป อาหารแช่แข็งหรืออาหารที่มีสารอาหารที่มีความจำเป็นหลงเหลือน้อย
ปัจจัยที่มีผลต่อการหลั่งของฮอร์โมน
– อายุที่มากขึ้น (เป็นปัจจัยที่หลีกเลี่ยงไม่ได้)
– อาหาร
– อาหารเสริม (ควรมาจากแหล่งธรรมชาติก่อนและเลือกชนิดที่มีสารอาหารสูง)
– การออกกำลังกาย
– การนอน
– ความเครียด
– ความเจ็บป่วย
– การได้รับยาหรือสารเคมี
– การได้รับสารพิษหรือโลหะหนัก
สร้างร่างกายให้ไม่เสื่อมก่อนวัย ด้วย 4 หลักการสำคัญของศาสตร์ชะลอวัย
1. เลือกสารอาหารที่ดี
2. นอนให้มีประสิทธิภาพ
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
4. ลดความเครียด
คำแนะนำเรื่องการรับประทานอาหาร (สำหรับผู้ที่มีข้อห้ามบางอย่างเฉพาะ)
– รับประทานอาหารให้เป็นเวลา
– ไม่รับประทานมื้อดึก
– มื้อเช้ารับประทานให้มาก มื้อเย็นรับประทานให้น้อย
– รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการ
– ลดการบริโภคแป้งและน้ำตาล
– เลือกชนิดของอาหาร (ให้เลือกออร์แกนิก คือ ผลผลิตจากการเกษตร ที่ผ่านกระบวนการผลิตปลอดสารเคมีทุกชนิด ที่จะเป็นอันตรายต่อมนุษย์ สัตว์ และสิ่งแวดล้อม หรือไม่รับประทานอาหารแปรรูป)
– จัดสัดส่วนของหมวดอาหารให้พอเหมาะ โดยใช้สัดส่วน (2 : 1 : 1) คือ ผักใบ 2 ส่วน ข้าวแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์หรือโปรตีน 1 ส่วน
นอนดี นอนอย่างไร?
– ควรเข้านอน และตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด
– ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน หากนอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
– หลีกเลี่ยงอาหาร และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
– หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่มีรสจัด หรือรสเผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
– ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
– เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศได้ดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง
– ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนนอน
– ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอน และเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือดูโทรทัศน์
– หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วง
– รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ
วิธีลดความเครียด (การจัดการความเครียดเฉพาะรายบุคคล ควรเลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลายและชื่นชอบ ไม่ต้องใช้ร่างกายและสมองเยอะขณะทำ)
ตัวอย่างกิจกรรม เช่น
– นั่งสมาธิ
– ดูหนังที่ผ่อนคลาย เลี่ยงการดูหนังตื่นเต้น หนังสยองขวัญ หรือหนังดราม่า
– ฟังเพลงเพราะๆ
– อ่านหนังสือ
– ทำงานอดิเรก
– ทำงานศิลปะ
– นอนหลับ
– ไปเที่ยว
– ทำกิจกรรมตามความสนใจเฉพาะบุคคล
สรุปการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมด้วยวิธี 3อ 2ส 1น เพื่อให้ร่างกายมีการชะลอวัย คือ
– 3อ คือ อาหาร อารมณ์ ออกกำลังกาย
– 2ส คือ ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มสุรา
– 1น คือ นอน
อย่างไรก็ตาม หากดูแลตัวเองได้ทั้งหมดแล้ว ควรดูแลสิ่งแวดล้อมรอบตนเองด้วยเช่นกัน เพื่อไม่ให้ความเครียดจากสิ่งแวดล้อมนั้นมากระทบกับตัวเอง เช่น เพื่อน สังคม และบุคคลรอบข้าง ดังนั้น ควรจัดการกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวและปรับทัศนคติ เพื่อให้ตนเองมีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวมด้วยศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพตลอดไป

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : รศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ด้วยอาหาร 5 หมู่

อาหาร 5 หมู่

สารอาหาร คือ สารเคมีในอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีทั้งหมด 5 ชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่หรือแร่ธาตุ โดยทั้ง 5 สารนี้ยังแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลักๆ ได้แก่  

1. สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
2. สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ประกอบไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่หมู่ที่ 1 โปรตีน 

สารอาหารหมู่ที่ 1 คือ โปรตีน เป็นสารอาหารที่พบได้จากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ รวมถึงพืชตระกูลถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา โดยโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิต้านทาน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจะขาดไม่ได้เลย 

ประโยชน์ของโปรตีนช่วงลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน อีกทั้งช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีประโยชน์หลายด้าน ได้แก่

• โปรตีนช่วยรักษาสมดุลของน้ำ โดยโปรตีนจะช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์ รวมถึงน้ำในหลอดเลือดให้มีปริมาณที่เหมาะสม
• ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้สามารถเผาผลาญพลังงานและแคลอรี่ได้ดี
• ช่วยลดความอยากอาหาร เมื่อทานโปรตีนปริมาณมากขึ้น จะช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) หรือฮอร์โมนหิว โดยจะเพิ่มฮอร์โมนอิ่มเข้ามา
• ช่วยลดความรู้สึกอยากทานของหวานในเวลากลางคืน

ควรบริโภคโปรตีนอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก8

หลายๆ คนคงเคยได้ยินว่าถ้าอยากลดน้ำหนัก ต้องทานโปรตีนเยอะๆ ซึ่งความจริงแล้วการทานโปรตีนจะต้องทานให้ถูกวิธี ทานในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งการทานโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โดยปกติใน 1 วัน ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 46 กรัม และผู้ชายควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 56 กรัม ซึ่งอาหารโปรตีนสูงที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่

• ไข่ไก่ เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนได้ดี ไข่ไก่ 1 ฟองจะได้โปรตีน 7 กรัม โดยหากทานแค่ไข่ขาว จะได้โปรตีนถึง 4 กรัม และควรหลีกเลี่ยงไข่แดง เนื่องจากมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง
• ถั่วเหลือง เป็นพืชชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง เพียงทานถั่วเหลือง 100 กรัมจะได้โปรตีนถึง 34.1 กรัม9 เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานได้ดีและช่วยให้อิ่มท้องได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีกากใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย 
• เมล็ดเจีย เมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีขนาดเล็กคล้ายเม็ดแมงลัก แค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะ จะได้โปรตีนถึง 4 กรัม10 นอกจากนี้ยังมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุอีกมากมาย และจากคุณสมบัติพองตัวออกเมื่อถูกแช่ในน้ำ จึงทำให้อิ่มเร็ว และอิ่มนาน อีกทั้งมีเส้นใยอาหารและกรดอัลฟาลีโนเลนิกที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักและไขมันอีกด้วย

หากร่างกายขาดโปรตีนจะส่งผลอย่างไร 

หากขาดโปรตีน ซึ่งถือเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายนั้น จะมีอาการ ดังนี้

• สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง เนื่องจากร่างกายจะนำโปรตีนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อลายมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อจะเล็กลงไปเรื่อยๆ ตามระยะเวลาที่ขาดโปรตีน
• มีอาการผิดปกติบริเวณเส้นผม เช่น ผมร่วง ผมบางลงหรือขาดง่ายอย่างเห็นได้ชัด
• มีอาการผิดปกติบริเวณเล็บมือ หรือเล็บเท้า เช่น  เล็บเปราะ หรือเล็บเป็นคลื่น
• มีอาการหิวบ่อย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เมื่อขาดแหล่งพลังงาน กลไกของร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิว อยากอาหารอยู่ตลอดเวลา

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต 

สารอาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย อีกทั้งยังเป็นตัวขับเคลื่อนการทำงานของระบบอวัยวะสำคัญของร่างกาย เช่น สมอง หัวใจ รวมถึงระบบที่เกี่ยวข้องกับทางเดินหายใจ โดยคาร์โบไฮเดรตประกอบไปด้วย ข้าว น้ำตาล แป้ง เผือก มัน พืชหัวต่างๆ รวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ทำจากข้าวหรือแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง เป็นต้น

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตช่วงลดน้ำหนัก

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ อาจพยายามเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งสามารถทานได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา เพียงแค่ต้องเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยการทานสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตนั้น มีประโยชน์ ดังนี้

• ช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันของร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน โดยให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เพื่อที่จะได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป
• คาร์โบไฮเดรตช่วยเหนี่ยวรั้งโปรตีนไม่ให้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงานไปทั้งหมด เพื่อที่โปรตีนจะได้ไปซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอ

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก8

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 135-195 กรัมต่อวัน โดยแนะนำให้ทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้อิ่มนานขึ้น และร่างกายได้รับใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย ได้แก่

• ข้าวโอ๊ต (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 66 กรัม) ในข้าวโอ๊ตนั้นมีเส้นใยอยู่มาก ช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
• ข้าวกล้อง (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัม) แนะนำให้ทานข้าวที่ไม่ได้รับการขัดสีอย่างข้าวกล้องเพราะข้าวกล้องจะอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ มากมายที่ดีต่อร่างกาย 
• ถั่วแดง (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 61 กรัม) โดยถั่วแดงจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี

หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลอย่างไร

สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตนั้น มีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต มักเกิดอาการผิดปกติ ดังนี้

• มีกลิ่นปาก ระบบการทำงานของร่างกายจะทำการเผาผลาญไขมันแทน เนื่องจากขาดสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ทำให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นการปล่อยสารคีโตน (Ketones) ออกมา ทำให้เกิดกลิ่นปาก
• มีอาการขี้หลงขี้ลืม ระบบสมองของเราจำเป็นต้องได้รับกลูโคสในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งกลูโคสเกิดจากคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยสลาย ผู้ที่ขาดคาร์โบไฮเดรตจึงมักจะมีอาการหลงๆ ลืมๆ อยู่ตลอด
• มีภาวะอารมณ์แปรปรวน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการผลิตเซโรโทนิน (Serotonin) ในร่างกาย ซึ่งสารเคมีตัวนี้ช่วยทำให้อารมณ์ดี
• มีอาการท้องผูกบ่อยๆ สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตมักอยู่ในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หากงดทานคาร์โบไฮเดรต หรือทานน้อยจนร่างกายขาดสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ก็มักจะมีอาหารท้องผูกบ่อยๆ

หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ 

สารอาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน มักพบในกลุ่มพืชผักเป็นหลัก ซึ่งมีทั้งผักใบเขียว ใบผักสีต่างๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง หรือสีอื่นๆ ซึ่งเกลือแร่จะเข้าไปช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้ตามปกติ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพ โดยเกลือแร่แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. เกลือแร่หลักหรือเกลือแร่ที่จำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน คลอไรต์
2. เกลือแร่รอง คือ เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการน้อยกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม มีทั้งเหล็ก สังกะสี แมงกานิส ทองแดง ซิลีเนียม ไอโอดีน โครเมียม โคบอลท์ ฟลูออไรด์ โมลิบดินัม และวานาเดียม

ประโยชน์ของเกลือแร่หรือแร่ธาตุช่วงลดน้ำหนัก

ในช่วงที่ลดน้ำหนักนั้น สารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุถือเป็นตัวช่วยบำรุงระบบภายในร่างกาย เกลือแร่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินที่หลากหลาย มีไฟเบอร์สูง ทำให้เกลือแร่นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น

• ช่วยรักษาสมดุลของน้ำทั้งภายในและภายนอกเซลล์
• ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
• แมกนีเซียมที่ได้จากเกลือแร่ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคส ให้กลายเป็นพลังงาน
• เกลือแร่หรือแร่ธาตุนั้นอุดมอยู่ในผักนานาชนิดที่มีใยอาหารอยู่มาก ช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลำไส้ทำงานได้ดี

ควรบริโภคเกลือแร่หรือแร่ธาตุอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก2 

ปริมาณสารอาหารเกลือแร่หรือแร่ธาตุที่ควรได้รับนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของเกลือแร่ โดยหากเป็นเกลือแร่หลัก ควรรับประทานอาหารจำพวกที่มีแคลเซียม โพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียวต่างๆ ผักบุ้ง ใบยอ ตำลึง เป็นต้น และสำหรับเกลือแร่รอง ควรรับประทานอาหารจำพวกที่มีธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง ได้แก่ โหระพา ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น2

หากร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุจะส่งผลอย่างไร

หากร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุมักส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติ ดังนี้

• อาการปากซีด ตัวซีด สามารถสังเกตได้จากสีปาก และสีผิวว่ามีสีซีดลง จนในบางรายอาจเป็นสีขาวซีด3
• มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เวียนหัวง่าย
• มีภาวะขาดน้ำ สังเกตได้จากปริมาณปัสสาวะที่น้อยลง จนผิดปกติ
• อาจเกิดภาวะกระดูกบาง หรือกระดูกพรุน ซึ่งมีสาเหตุมาจากการขาดแคลเซียม4
• นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย อาจเกิดจากการขาดแมกนีเซียม ซึ่งแมกนีเซียมมีคุณสมบัติที่ช่วยคลายความเครียด อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอีกด้วย

หมู่ที่ 4 วิตามิน

สารอาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน เป็นสารอาหารที่ไ่ม่ให้พลังงาน ถือเป็นสารอาหารรอง เนื่องจากไม่ได้สร้างพลังงาน แต่วิตามินก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย เพราะหากขาดวิตามิน ร่างกายจะไม่สามารถทำงานต่อได้ และมีอาการผิดปกติแสดงออกมา5 โดยวิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, วิตามิน D, วิตามิน E, วิตามิน K
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน C  และวิตามิน B รวม

ประโยชน์ของวิตามินในช่วงลดน้ำหนัก

วิตามิน เป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายที่ช่วยให้บำรุง เสริมสร้างระบบการทำงานในร่างกายของเราให้ดีขึ้น6 สามารถแบ่งประโยชน์ของวิตามินในช่วงลดน้ำหนักได้ ดังนี้

• วิตามินช่วยในการมองเห็นของดวงตา
• ช่วยเผาผลาญโปรตีนในร่างกาย ให้เกิดพลังงาน
• ช่วยบำรุงสุขภาพปาก รวมถึงสุขภาพเหงือกและฟัน
• ช่วยลดอาการไขมันอุดตันในเลือด ช่วยให้ร่างกายผลิตน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
• ช่วยดูแลระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ

ควรบริโภควิตามินอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก2

ปริมาณที่เหมาะสมในการทานวิตามินนั้นจะแตกต่างกันออกไปตามชนิดของวิตามิน แนะนำให้ทานวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้

• วิตามิน B1 เช่น เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 1.5 มิลลิกรัม
• วิตามิน B2 เช่น ตับ ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 1.7 มิลลิกรัม
• วิตามิน C เช่น มะนาว ส้ม กีวี่ ฝรั่ง โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 60 มิลลิกรัม
• วิตามิน D เช่น ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 60 มิลลิกรัม

หากร่างกายขาดวิตามินจะส่งผลอย่างไร6

วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ช่วยรักษากลไกการทำงานให้เป็นไปตามปกติ วิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งบำรุงสายตา บำรุงเลือด ฯลฯ เมื่อร่างกายขาดวิตามิน มักมีอาการผิดปกติตามมา ดังนี้

• นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย อาจเกิดจากการขาดวิตามิน B ควรทานอาหารที่มีวิตามิน B6 เนื่องจากวิตามินตัวนี้มีส่วนช่วยสร้างสารเซโรโทนินในสมอง ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• เลือดกำเดาไหลง่าย ไหลบ่อย แต่หยุดไหลช้า เป็นอาการที่เกิดจากการขาดวิตามิน K 
• ผิวแห้ง ผิวหยาบกร้าน เมื่อลองสัมผัสร่างกายตัวเองแล้วพบว่าผิวหนังมีความแห้ง แตกเป็นขุย หรือผิวหยาบกร้าน ไม่นุ่มเหมือนเดิม อาจเกิดจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ขาดวิตามิน A วิตามิน E และวิตามิน C 
• มีอาการตากระตุก อาจเกิดสาเหตุจากการขาดวิตามิน B12

หมู่ที่ 5 ไขมัน 

สารอาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน ประกอบไปด้วยอาหารจำพวกเนย ครีม น้ำมันต่างๆ รวมทั้งสามารถพบไขมันได้จากน้ำมันพืช น้ำมันปลาและไขมันสัตว์อีกด้วย ซึ่งการทานอาหารประเภทไขมันจะช่วยสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่หากรับประทานไขมันมากเกินไป ก็จะเกิดไขมันสะสมในร่างกาย เกิดโรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา จึงต้องทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

ประโยชน์ของไขมันช่วงลดน้ำหนัก

ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก หลายๆ คนคงไม่อยากทานไขมันเลยสักนิดเดียว แต่ไขมันถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยมีประโยชน์หลักๆ ได้แก่

• เป็นตัวนำวิตามิน A, D, E, K เข้าสู่กระแสเลือด เพราะเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้น
• ช่วยให้พลังงาน และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
• ช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น

ควรบริโภคไขมันอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก8

ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ยังจำเป็นต้องทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วน แต่ควรเลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และทานในปริมาณที่เหมาะสม ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง เป็นต้น7 โดยปริมาณที่ควรรับประทานไขมันนั้น ให้คำนวณจากพลังงานที่คนเราต้องการอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ พลังงานที่ได้รับมาจากไขมันจะอยู่ที่ 20-30% ของพลังงานทั้งหมด8 ซึ่งควรได้รับพลังงานไขมันอยู่ที่ 400-600 แคลอรี่ หรือไขมัน 50-75 กรัมต่อวัน

หากร่างกายขาดไขมันจะส่งผลอย่างไร

ไขมันเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่จะต้องทานไขมันในระดับที่พอดี ซึ่งหากไม่รับประทานไขมันเลย จนร่างกายขาดไขมันจะส่งผล ดังนี้

• ผิวหนังแห้งกร้าน มีความรู้สึกว่าผิวหนังแห้งมากกว่าปกติ หรือพบว่ามีเศษผิวหนังหลุดลอกออกมา 
• ขี้หนาว ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย หากพบว่ามีอาการหนาวง่าย รู้สึกหนาวทั้งๆ ที่อากาศร้อนอาจเกิดจากปัญหาร่างกายขาดไขมัน
• ประจำเดือนมาผิดปกติ เนื่องจากไขมันทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของฮอร์โมน อาจทำให้ประจำเดือนมาผิดปกติได้
• สมาธิสั้น เนื่องจากไขมันถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อร่างกายขาดไขมันจะทำให้มีพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกายน้อย จะทำให้สมาธิสั้นกว่าผู้ที่ทานอาหาร 5 หมู่ครบถ้วน

สรุป

สารอาหาร 5 หมู่ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งสารอาหาร 5 หมู่เหล่านี้ล้วนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมักมีอาการผิดปกติตามมา ดังนั้น ในช่วงลดน้ำหนัก ก็จำเป็นต้องรับประทานสารอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วน เพียงแค่รู้จักการจำกัดปริมาณอาหารที่จำเป็น เมื่อรับประทานสารอาหารครบถ้วน อีกทั้งทานอาหารให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะสามารถลดน้ำหนักควบคู่กับการมีสุขภาพที่ดีได้

#ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร
#อิ่ม อร่อย สารอาหารเหมาะสม

คลิกเลย